Composizione alimenti
Sali minerali
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Sali minerali
I sali minerali sono considerati dei micronutrienti che devono essere assunti con l'alimentazione in quanto non possono essere sintetizzati dall'organismo umano; sono dei composti inorganici (ossia privi di carbonio) che hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento degli organismi viventi.
I sali minerali vengono classificati in tre gruppi principali, in base al fabbisogno giornaliero:
- macroelementi: fabbisogno > 100 mg/giorno
- microelementi: fabbisogno tra 1 e 100 mg/giorno
- oligoelementi: fabbisogno < 200 mg/giorno
Macroelementi:
- calcio (Ca)
- cloro (Cl)
- fosforo (P)
- magnesio (Mg)
- potassio (K)
- sodio (Na)
- zolfo (S)
Microelementi:
- Boro (B)
- Bromo (Br)
- Cobalto (Co)
- Cromo (Cr)
- Ferro (Fe)
- Fluoro (F)
- Iodio (I)
- Manganese (Mn)
- Molibdeno (Mo)
- Rame (Cu)
- Selenio (Se)
- Silicio(Si)
- Zinco (Zn)
Oligoelementi:
- Arsenico (As)
- Germanio (Ge)
- Nichel (Ni)
- Piombo (Pb)
- Stagno (Sn)
- Tungsteno (W)
- Vanadio (V)
Vitamine
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Vitamine
Le vitamine sono considerate dei micronutrienti che devono essere assunti con l'alimentazione in quanto non possono essere sintetizzate dall'organismo umano.
Le vitamine si suddividono in due gruppi: liposolubili (vitamine A, E, D, K) e liposolubili(gruppo B e vitamina C).
Le vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua), vengono eliminate con l'urina, le vitamine liposolubili invece vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui una assimilazione eccessiva può dar luogo a fenomeni di tossicità.
L'apporto di vitamine se troppo scarso può portare a malattie (pellagra, rachitismo, beriberi) ma anche l'eccessivo apporto (soprattuto delle vitamine liposolubili) può produrre effetti negativi.
Di seguito una tabella stilata dall'istituo INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la Nutrizione) che indica i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana.
| LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETA‘ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996 | ||||||||||||||||||||||
| CATEGORIA | ETA‘ | PESO | PROTEINE | ACIDI GRASSI ESSENZIALI | CALCIO | FOSFORO | POTASSIO | FERRO | ZINCO | RAME | SELENIO | IODIO | TIAMINA | RIBOFLAVINA | NIACINA (N.E.) | VIT.B6 | VIT.B12 | VIT.C | FOLATI | VIT.A (R.E.) | VIT.D | |
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(anni)(1) | (kg)(2) | (g) (3) | (g) (4) | (mg) | (mg) (6) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg)(9) | (mg) | (mg) | (mg)(10) | (mg)(11) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg)(13) | (mg)(15) | |
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w 6 | w 3 | |
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| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 15-19 | 4 | 0,5 | 600 | 500 | 800 | 7 | 4 | 0,3 | 8 | 50 | 0,4 | 0,4 | 5 | 0,4 | 0,5 | 35 | 50 | 350 | 10-25* |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 13-23 | 4 | 0,7 | 800 | 800 | 800 | 7 | 4 | 0,4 | 10 | 70 | 0,6 | 0,8 | 9 | 0,7 | 0,7 | 40 | 100 | 400 | 10* |
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4-6 | 16-22 | 21-28 | 4 | 1 | 800 | 800 | 1100 | 9 | 6 | 0,6 | 15 | 90 | 0,7 | 1,0 | 11 | 0,9 | 1 | 45 | 130 | 400 | 0-10 |
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7-10 | 23-33 | 29-42 | 4 | 1 | 1000 | 1000 | 2000 | 9 | 7 | 0,7 | 25 | 120 | 0,9 | 1,2 | 13 | 1,1 | 1,4 | 45 | 150 | 500 | 0-10 |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 44-65 | 5 | 1 | 1200 | 1200 | 3100 | 12 | 9 | 0,8 | 35 | 150 | 1,1 | 1,4 | 15 | 1,3 | 2 | 50 | 180 | 600 | 0-15 |
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15-17 | 55-66 | 64-72 | 6 | 1,5 | 1200 | 1200 | 3100 | 12 | 9 | 1 | 45 | 150 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-15 |
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18-29 | 65 | 62 | 6 | 1,5 | 1000 | 1000 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-10 |
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30-59 | 65 | 62 | 6 | 1,5 | 800 | 800 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | 1,2 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 0-10 |
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60+ | 65 | 62 | 6 | 1,5 | 1000 | 1000 | 3100 | 10 | 10 | 1,2 | 55 | 150 | 0,8 | 1,6 | 18 | 1,5 | 2 | 60 | 200 | 700 | 10* |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 43-58 | 4 | 1 | 1200 | 1200 | 3100 | 12/18(7) | 9 | 0,8 | 35 | 150 | 0,9 | 1,2 | 14 | 1,1 | 2 | 50 | 180 | 600 | 0-15 |
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15-17 | 52-55 | 56-57 | 5 | 1 | 1200 | 1200 | 3100 | 18 | 7 | 1 | 45 | 150 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-15 |
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18-29 | 56 | 53 | 4,5 | 1 | 1000 | 1000 | 3100 | 18 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-10 |
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30-49 | 56 | 53 | 4,5 | 1 | 800 | 800 | 3100 | 18 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | 0,9 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 0-10 |
| |
50+ | 56 | 53 | 4,5 | 1 | 1200-1500(5)* | 1000 | 3100 | 10 | 7 | 1,2 | 55 | 150 | 0,8 | 1,3 | 14 | 1,1 | 2 | 60 | 200 | 600 | 10* |
| Gestanti | |
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59 | 5* | 1 | 1200 | 1200 | 3100 | 30(8)* | 7 | 1,2 | 55 | 175 | 1 | 1,6 | 14 | 1,3 | 2,2 | 70 | 400(12)* | 700(14) | 10* |
| Nutrici | |
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70 | 5,5 | 1 | 1200 | 1200 | 3100 | 18 | 12 | 1,5 | 70 | 200 | 1,1 | 1,7 | 16 | 1,4 | 2,6 | 90 | 350 | 950 | 10* |
1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più". 2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia"). 3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di peso da utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi capitolo "Energia"). 4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza. 5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg). 6 Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3 7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre. 8 L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione. 9 Poiché la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio. 10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano). 11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto. 12 Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro. 13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altri carotenoidi attivi) 14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E. 15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.
Proteine o Protidi
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Proteine o Protidi
Le proteine o protidi sono il principale materiale plastico utilizzato per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi indispensabile nei bambini, ma sono molto utili anche da adulti per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine possono essere usate per produrre energia in carenza di carboidrati. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, le uova e il latte, ma anche i legumi ne sono ricchi. Le proteine forniscono 4 kcal per grammo.
Le proteine sono composte dai seguenti aminoacidi:
- acido aspartico (monoamminodicarbossilico)
- acido glutammico (monoamminodicarbossilico)
- alanina (monoamminomonocarbossilico)
- arginina (diamminomonocarbossilico)
- asparagina
- cisteina (monoamminomonocarbossilico)
- fenilalanina (monoamminomonocarbossilico)
- glicina (o glicocolla)
- glutammina
- isoleucina
- istidina
- leucina
- lisina (diamminomonocarbossilico)
- metionina
- prolina (iminoacido)
- serina (monoamminomonocarbossilico)
- tirosina
- treonina
- triptofano (monoamminomonocarbossilico)
- valina
Tra gli aminoacidi sono da considerarsi essenziali quegli amminoacidi che l'organismo non è in grado di sintetizzare da sè in quantità sufficiente, ma che devono essere assunti con l'alimentazione e sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Lipidi o grassi
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Lipidi o Grassi
Il lipidi o grassi hanno una elevata importanza nell'alimentazione umana, nell'uomo il loro principale utilizzo è costituire una riserva energetica per il corpo e servono da isolante termico.
I grassi vengono immagazzinati nel tessuto adiposo, nel uomo principalmente sull'addome, nella donna nei fianchi.
I lipidi hanno il più alto contenuto energetico nell'ambito dei tre gruppi di macromolecole che compongono gli elementi nutritivi per la l'uomo
- Lipidi (o grassi) 1g di lipidi = 9 kcal
- Carboidrati (o glucidi) 1g di glucidi = 3,75 kcal
- Proteine (o protídi) 1g di proteine = 4 kcal
Carboidrati o glucidi
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Carboidrati o Glucidi
I carboidrati, o glucidi, sono la principale fonte energetica, vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti.
Nell'alimentazione umana sono la principale fonte di energia anche se non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani in quanto il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi.
I carboidrati forniscono 3.75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo.
Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane), le patate, i legumi, la frutta, il latte e i cereali.
I carboidrati si suddividono in semplici (monosaccaridi e disaccaridi) o complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).
La FAO (Food and Agriculture Organization) e l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell'energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici.
Le linee guida per l'alimentazione generalmente consigliano i carboidrati complessi, e alcuni cibi ricchi di carboidrati semplici come la frutta (che contiene glucosio e fruttosio) o i prodotti caseari (che contengono lattosio) come sola fonte di carboidrati nella dieta. Ciò esclude alcune fonti di zuccheri semplici come i dolci o le bevande zuccherate.